علم پشت خواب آرام شبانه

Uهمه ما این را تجربه کرده ایم: شما در میانه یک رویای شگفت انگیز هستید. شاید پرواز کنی در حالی که در هوا پرواز می کنید، با یک عقاب روبرو می شوید. عقاب به شما نگاه می کند، منقار خود را باز می کند و – بیپ! بوق بوق

زنگ شما به صدا در می آید. رویا کن، وقت بلند شدن است.

بسیاری از مردم – کودکان و بزرگسالان – متوجه می شوند که وقتی به طور طبیعی از خواب بیدار می شوند، احساس هوشیاری بیشتری نسبت به زمانی که با زنگ هشدار یا شخص دیگری، مانند والدین، بیدار شوند، دارند. چرا اینطور است

من یک عصب شناس هستم که مغز را مطالعه می کنم، به ویژه آنچه در مغز هنگام خواب اتفاق می افتد. من همچنین مراقب کودکان و بزرگسالانی هستم که خوب نمی خوابند و می خواهند بهتر بخوابند. تحقیقات من شامل کار با والدین برای کمک به آنها در آموزش عادات خواب خوب به فرزندانشان است.

برای اینکه بفهمید چگونه بهتر بخوابید و چرا بیدار شدن از خواب به طور طبیعی به شما کمک می کند بیشتر بیدار شوید، باید با درک چرخه خواب شروع کنید.

چرخه خواب

چرخه خواب شامل چهار مرحله است. یکی از آنها REM است که مخفف حرکات سریع چشم است. سه مرحله دیگر غیر REM هستند. هنگامی که به خواب می روید، ابتدا به حالت خوابی می روید که به آن خواب مرحله 1 غیر REM می گویند.

به دنبال آن مراحل عمیق تری از خواب به نام مراحل 2 و 3 غیر REM دنبال می شود. هر مرحله غیر REM عمیق تر از مرحله قبلی است. سپس حدود 90 دقیقه پس از اینکه برای اولین بار به خواب می روید، وارد مرحله چهارم می شوید که همان خواب REM است. این مرحله ای از خواب سبک تر است که در آن بیشتر رویاهای خود را انجام می دهید. پس از چند دقیقه، به خواب غیر REM برمی گردید.

این چرخه‌ها در طول شب تکرار می‌شوند و اکثر افراد هر شب چهار تا شش چرخه خواب غیر REM دارند که متناوب با خواب REM هستند. با پیشروی شب، چرخه ها خواب غیر REM کمتر و خواب REM بیشتری دارند. به همین دلیل است که خواب کافی ضروری است تا بدن بتواند به اندازه کافی خواب REM و غیر REM داشته باشد.

خواب REM در مقابل خواب غیر REM

محققانی مانند من چگونه می دانند که یک فرد در خواب غیر REM یا REM است؟ در آزمایشگاه خواب، می‌توانیم از امواج مغزی، حرکات چشم و تنش ماهیچه‌هایشان، مانند چانه، تشخیص دهیم. آنها با قرار دادن حسگرهایی به نام الکترود روی پوست سر، اطراف چشم ها و چانه اندازه گیری می شوند.

این الکترودها فعالیت مغز را دریافت می کنند که از امواج با دامنه کم (ارتفاع موج) و نسبتاً سریع تا امواج با دامنه بالا (موج بالاتر) و نسبتاً آهسته متغیر است. زمانی که ما بیدار هستیم، ارتفاع موج کم است و امواج نسبتا سریع هستند. برعکس، در طول خواب امواج بلندتر و کندتر می شوند.

مرحله 3 غیر REM بلندترین و کندترین امواج را در بین تمام مراحل خواب دارد. در خواب REM امواج مغزی کم دامنه و نسبتا سریع هستند و حرکات چشم نیز سریع است. انسان برای داشتن مغز سالم به هر دو مرحله غیر REM و REM نیاز دارد تا بتواند یاد بگیرد و به خاطر بسپارد.

بیداری طبیعی

وقتی صبح به تنهایی از خواب بیدار می شوید، معمولاً در پایان مرحله خوابی است که در آن بودید. وقتی در ایستگاه توقف می کنید، به آن فکر کنید که از قطار پیاده شوید. اما وقتی زنگ هشدار یا شخص دیگری شما را از خواب بیدار می‌کند، مانند پریدن از قطار بین ایستگاه‌ها است که می‌تواند مانند یک تکان باشد. بنابراین، خوب است در هر فرصتی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

مردم در واقع می توانند مغز خود را طوری آموزش دهند که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند، که یک نقطه توقف طبیعی است. مغزها یک ساعت 24 ساعته داخلی دارند که تعیین می کند چه زمانی برای اولین بار احساس خواب آلودگی می کنید و چه زمانی از خواب بیدار می شوید. این به ریتم شبانه روزی ما مربوط می شود. می توانید ریتم شبانه روزی خود را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

آموزش مغز برای بیدار شدن در همان زمان

اول، مهم است که در همان زمان به رختخواب بروید که به شما امکان می دهد خواب کافی داشته باشید. تا دیر وقت بیدار ماندن برای انجام تکالیف یا نگاه کردن به تلفن می تواند خواب شما را مختل کند و شما را به زنگ ساعت خود – یا والدینتان – وابسته کند تا شما را بیدار کنند.

سایر مواردی که می تواند به شما در به خواب رفتن در زمان سالم کمک کند شامل فعالیت بدنی در طول روز و اجتناب از قهوه، نوشابه یا سایر نوشیدنی ها یا غذاهای حاوی کافئین است. فعالیت بدنی مواد شیمیایی مغز را افزایش می دهد که خوابیدن را آسان می کند، در حالی که کافئین برعکس عمل می کند و شما را بیدار نگه می دارد.

دوم، شما باید از نور محیط خود آگاه باشید. نور بسیار دیر هنگام شب، از جمله از صفحه نمایش، می تواند در تولید ماده شیمیایی خواب آور به نام ملاتونین توسط مغز شما اختلال ایجاد کند. اما صبح که از خواب بیدار می شوید، باید در معرض نور قرار بگیرید.

نور صبح به شما کمک می‌کند ریتم‌های شبانه‌روزی خود را با دنیای بیرون همگام یا هماهنگ کنید و خوابیدن در شب را آسان‌تر می‌کند. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که سایه ها یا پرده های اتاق خود را باز کنید. در زمستان، برخی از افراد از جعبه های نور برای شبیه سازی نور خورشید استفاده می کنند که به آنها کمک می کند تا ریتم خود را تنظیم کنند.

فواید یک خواب خوب شبانه

یک برنامه خواب خوب شامل زمان خواب و بیدار شدن مداوم و خواب کافی و منظم است. این معمولاً به معنای 9-11 ساعت برای کودکان مدرسه ای است که هنوز نوجوان نیستند و 8-10 ساعت برای نوجوانان.

این به شما کمک می کند تا بهترین کار خود را در مدرسه انجام دهید، خلق و خوی خود را تقویت کنید، به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید و بسیاری از جنبه های دیگر سلامت را ارتقا دهید.

بث آن مالو استاد نورولوژی و اطفال در دانشگاه واندربیلت است. او دارای یک صندلی برنده جوایز، صندلی Burry در رشد شناختی کودکی است و واحد اختلالات خواب Vanderbilt را مدیریت می کند. بث آن را در X پیدا کنید @bethannmalow

نسخه ای از این مقاله در ابتدا در گفتگو منتشر شد و با اجازه در اینجا بازنشر شده است. هر گونه بازنشر باید اعتبار نویسنده اصلی را داشته باشد و پیوندهایی به GLP و مقاله اصلی ارائه دهد. یک مکالمه را در X @Conversation_US پیدا کنید